デスクワークでつらい足のむくみ。むくみを解消するストレッチから対策までご紹介
更新日：2024/10/22
長時間のデスクワークを続けていると、夕方ごろにはむくみで足がパンパンになってしまい、靴まで窮屈になってしまうという人も多いのでは。むくみが気になって仕事に集中できないという事態も。
そこで本記事では、むくんだ時にデスクまわりで行いたいエクササイズやむくみ対策グッズなどを紹介します。座りっぱなしの姿勢をやめて、立ったり歩いたりするきっかけになるコーヒーブレイクもうまく取り入れて、デスクワークで起こりやすいむくみ対策をしましょう。
デスクワークが続くとむくみやすいのはなぜ？
むくみの要因と考えられていることのひとつに、立位や座位など同じ姿勢を長時間続けることがあります。
デスクワークを続けていると、座ったままの姿勢が続いて血流が悪くなるおそれがあります。座る時間が増えれば運動不足につながり、さらに筋力が低下し、カラダも冷えるという悪循環に陥ることに。また、不規則な生活やストレスなどもむくみの要因となると考えられています。
デスクワークをしている人は、むくみを招くさまざまな要因に当てはまりやすい環境がそろっています。そこでここでは改めて、デスクワークで起こるむくみの要因を確認しましょう。
1-1 同じ姿勢が続く
座ったままの姿勢を続けていると、筋肉が凝り固まってしまうおそれがあります。
カラダを動かすと筋肉は収縮と弛緩を繰り返し、ポンプの役割となって血液の流れを促進します。これは筋ポンプと呼ばれる作用で、血液循環に重要な役割を担っています。
しかし、同じ姿勢のままカラダを動かさないでいると、筋ポンプが働かなくなり、血流が滞ってしまうおそれがあります。血行不良によって老廃物や水分の代謝が悪くなると、むくみにつながる可能性にもつながります。こまめにカラダを動かすことが大切です。
1-2 ふくらはぎの筋力不足
デスクワークをしていると、運動不足になりがちです。座っている時間が長いため、特に下半身の筋肉が働かず、ふくらはぎの筋力も低下しやすくなります。筋肉量の低下はむくみやすくなる要因の１つです。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に向かって下から上へと押し戻すための大きな役割を担っています。運動不足などによりふくらはぎの筋力が低下すると、血行不良を招きやすくなり、また代謝も低下しやすくなります。
1-3 カラダの冷え
冷えもむくみを招く要因のひとつとされています。デスクワークは、夏でも冷房などで冷えやすい環境です。さらに、運動不足から筋肉量が落ちていると基礎代謝量が少なくなり、熱を生む力が弱まるため体温も下がり、より冷えを感じやすくなる可能性もあります。
1-4 不規則な生活
寝不足やストレスなどで自律神経が乱れると、水分の代謝が落ちてむくみやすさにつながります。
お酒の飲みすぎや無理なダイエットなど食生活の乱れもむくみの要因のひとつとなるそうです。
また、食事のバランスにも注意が必要です。塩分を摂りすぎるとむくみやすくなることがあります。
1-5 女性特有のもの
女性ホルモンの影響でむくみにつながることがあります。特に、生理前から生理中は女性ホルモンのバランスが変わるため、むくみやすくなります。
妊娠中もホルモンバランスの変化や大きくなった子宮によって血流が圧迫されることなどからむくみやすくなるといわれています。
立つ、歩く時間をつくって座りすぎからくるむくみへの対策
デスクワークで座ったままの姿勢を続けていると、血行不良、代謝不良、筋力低下などを引き起こすおそれがあります。こうしたことがむくみやすさの要因にもなるため、できるだけ長時間同じ姿勢でいることを避けましょう。
座りすぎを防ぐには、こまめにカラダを動かすことが大切です。立ったり歩いたりするだけでも効果が見込めます。
しかし、デスクワーク中に実践するのは意識しないと難しいかもしれません。仕事に集中していると、ついつい同じ姿勢のまま時間が過ぎてしまいます。そこで、おすすめの立つ・歩く時間のつくり方をご紹介します。
2-1 オフィスの場合
オフィスでのデスクワーク中は、立つタイミングや歩くチャンスをうまく活用しましょう。
例えば、オフィスのフロアを移動する時は階段を使うのがおすすめ。外出する時や他部署に用事がある時など、いつもはエレベーターを利用している場面で階段に変えるだけでも運動になります。
トイレに行く時にできるだけ遠くのトイレを利用したり、ランチタイムも意識的に歩くようにすると良いでしょう。
ミーティングをする時は立ったまま行うと、眠くなりにくくなり会議の生産性も上がって効率的になるかもしれません。
また、コーヒーブレイクを数回取ることもおすすめです。コーヒーを取りに歩くだけでも座りすぎを減らすことが期待できます。
歩くタイミングがない時は、自分の席で立ち上がったり足踏みをするなどの動作をこまめに取り入れましょう。
2-2 在宅勤務の場合
在宅でテレワーク中の場合は、オフィスにいる時よりも仕事中の姿勢に自由が利きます。
高さが調整できる机を取り入れて、立ったり座ったりしながら仕事をすると長時間同じ姿勢でいることを防げます。
座ったまま仕事をする場合も、電話をする時は立ち上がる、タイマーをセットして立ち上がるタイミングをつくるなど、意識的に立つ時間を設けましょう。人目を気にせずカラダを動かせるところが在宅のメリットです。
一方、家の中だとオフィスに比べて歩く距離が短くなってしまいます。トイレに立つ時以外にも積極的に動くようにしましょう。キッチンでコーヒーを淹れる時間をつくると気分転換にもなるのでおすすめです。
むくみが長く続く場合は？
長時間座った状態が続くことでむくんでしまった場合、運動をしたり、湯舟に浸かる、あるいは一晩寝るなどで、ある程度むくみが引くかもしれません。
しかし、むくみが長く続いてつらい、治らないという人は病院での診察をおすすめします。
デスクワークでも気をつけたいエコノミークラス症候群
エコノミークラス症候群はデスクワークでも発症するといわれており、その対策はむくみ対策にもつながる要素があります。
エコノミークラス症候群は、飛行機や車の中など狭い座席で長時間座って足を動かさないと起こるとされています。足の血行が悪くなり、血管の中に血栓ができやすくなります。立ち上がって動き始めると、血流に乗って血栓が肺に移動し、肺の血管を詰まらせてしまうとされています。
対策として、厚生労働省では下記のことを勧めています。
（１） 時々軽い体操やストレッチ運動を行う
（２） こまめに水分を取る
（３） アルコールを控え、できれば禁煙する
（４） ゆったりとした服装を選び、ベルトはきつく締めない
（５） かかとの上げ下ろし運動をしたり、ふくらはぎを軽くもんだりする
（６） 眠る時は足を上げる
特に、仕事中は（１）（５） を取り入れると良いでしょう。
出典：エコノミークラス症候群の予防のために | 厚生労働省 (https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170807.html)
ちょこっと運動で座りすぎからくるむくみ対策
デスクワークで座る時間が長い人は、運動不足になりがち。日々のすきま時間に少しでも運動を取り入れてむくみ対策を行いましょう。
厚生労働省「「健康づくりのための身体活動ガイド2023」によると、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行う（１日約8,000歩以上に相当）ことが推奨されていますが、１回で60分以上運動しなければならないといったり、週に〇回以上、一回〇分以上はやらなければいけないといったような決まりはありません。短い時間の積み重ねやちょっとした身体活動でも意味があるといわれています。
例えば、歩く時に歩幅を大きくして速く歩く、エレベーターではなく階段を使う、デスクワーク中に時々立ち上がってカラダを動かす、といったことでも良いでしょう。
簡単なストレッチや筋トレなどから取り入れてみましょう。
運動するときには、下記に注意して行ってください。
- ここで紹介するストレッチや筋トレのキープ時間は目安です。ご自身のカラダの状態にあわせてキープ時間は調整しましょう。
- 運動中は呼吸を止めないようにしましょう。
- 痛みがある場合は、無理をせず運動を止めましょう。
- 腰痛などの症状がある人は医療機関にご相談ください。
5-1 ストレッチをする時のコツ
ストレッチをすると、凝り固まった筋肉の柔軟性を取り戻せることが期待できます。筋肉が凝り固まると血流をさまたげるおそれがありますが、ストレッチをすることで血行を促すことが期待できます。また、筋肉の緊張をほぐすことで気持ちをリラックスさせる効果も期待できそうです。
ストレッチをする時には、いくつかポイントがあります。反動やはずみはつけずに、ゆっくりと息を吐きながらカラダを伸ばします。伸ばした状態で10秒から30秒ほど静止しましょう。この時、筋肉が伸びていることを意識することが大切です。痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、逆に筋肉が緊張してしまいます。伸ばされていることが心地良いと感じる程度にしておきましょう。
5-2 筋トレでむくみ対策
筋力が低下するとむくみの要因にもなるため、筋トレを取り入れるのもおすすめです。筋トレは負荷をかけて筋力をつける運動です。
マシンを使ったウェイトトレーニングだけでなく、自分の体重を利用した自重トレーニングもあります。自重トレーニングとして代表的なスクワットは、デスクワークでむくみやすい下半身のトレーニングにもなり、自宅でも気軽にできます。筋トレは毎日やる必要はなく、筋肉を休ませる日をつくることも大切です。週2回から3回が推奨されていますが、無理なくできるところから始めてみましょう。
デスクワーク中、むくみが気になったら、座ったままストレッチ
足がむくんでいると、仕事をしていてもなかなか集中することが難しいでしょう。そんなデスクワーク中に足のむくみが気になった時に、おすすめしたいのがストレッチです。座ったまま簡単にできるものをいくつか紹介します。
ストレッチを行う際には、ご自身のカラダの状態にあわせて無理をしないよう気をつけましょう。
6-1 足指でグーパー運動
靴を脱いで、足指を閉じてグー、開いてパーにすることを何度か繰り返します。
かかとを浮かしてこの動きを行うと、足の裏やふくらはぎがつってしまう可能性があるため、かかとを地面につけた状態でやると良いでしょう。
足先の血行を促すことができ、革靴やパンプスなど窮屈な靴で締め付けられていた足がスッキリするでしょう。
6-2 足首まわし
足の力を抜いて足首をまわします。時計回りと反時計回り、どちらの方向にも数回ずつまわしましょう。
足首を動かす際には、ふくらはぎやすねなど下腿（膝から足首まで）の筋肉が使われます。むくみを感じやすい下腿の筋肉がほぐれ、血行促進に役立つでしょう。
6-3 ふくらはぎをもむ
ふくらはぎを両手で軽くもみます。痛みを感じるほど強くもむと、筋肉が緊張してかえってほぐれないため、心地良さを感じる程度にもみましょう。
この時、つま先が伸びているとふくらはぎの筋肉が収縮してうまくほぐれません。地面に足の裏がすべて着いている状態でやりましょう。ハイヒールを履いている場合は、脱いでやることをおすすめします。
6-4 かかととつま先を交互に上げる
つま先立ちをしてかかとを上げる、かかとを床につけたまま、つま先を引き上げる、を繰り返します。
つま先立ちをするとふくらはぎ側の筋肉が収縮し、すね側の筋肉が弛緩します。反対に、つま先を引き上げるとすね側の筋肉が収縮し、ふくらはぎ側の筋肉が弛緩します。この収縮と弛緩を繰り返すことで血行の促進につながりやすくなります。
立つタイミングでできるむくみ対策のストレッチ＆筋トレ
デスクワーク中に立つタイミングがあれば、ついでにストレッチや筋トレをして足のむくみ対策につなげるチャンスです。
場所を取らずに簡単にできるストレッチと筋トレをそれぞれ紹介します。
ここで紹介するストレッチのキープ時間は目安です。ご自身のカラダの状態にあわせてキープ時間は調整し無理をせず行いましょう。
7-1 ふくらはぎのストレッチ
片足を一歩前に出し、前足の膝を軽く曲げて体重を乗せます。後ろの足は膝を伸ばし、かかとが床から離れないように注意しましょう。
反動はつけず20秒から30秒ほどキープし、じんわりと伸ばします。初めのうちは少し突っ張る感じがする人もいるかもしれませんが、徐々にふくらはぎの筋肉が緩んできます。
ふくらはぎにストレッチがかかっていることをあまり感じられない場合は、前の足と後ろの足の幅を広げてみましょう。逆に、ストレッチがかかりすぎて痛い場合は、足の幅を少し狭くしてください。
出典：転倒事故を防ぐ運動プログラム | 厚生労働省 (https://www.mhlw.go.jp/content/001190977.pdf)
7-2 下半身を鍛える筋トレ
足を肩幅より少し広くして立ちます。
次に、椅子に座るときのイメージでゆっくりと息を吐きながら、膝を曲げてお尻を下ろします。そして、ゆっくりと息を吸いながら膝を伸ばして元に戻ります。
オフィスでは自分のデスクまわりで行っても良いでしょう。また、お尻を下ろしていくと自重に耐えられずそのまま座ってしまうかもしれません。その場合は、机などにつかまっても構いません。
膝を曲げる角度が直角に近づくほど負荷がかかります。
コーヒーブレイクは立つ・歩くことのきっかけ
デスクワーク中に座りっぱなしでむくみがつらい時は、筋肉を動かすために立ち上がって歩くことをおすすめします。しかし、目的もなくオフィスを歩きまわるのは気が引けるかもしれません。そんな時はコーヒーなどでのブレイクがおすすめです。立ち上がってコーヒーを淹れに行きましょう。
コーヒーを淹れる間に足首をまわしたり、つま先立ちをしてかかとを上げ下げするなどの運動を取り入れるのにも良いタイミングです。
同じくコーヒーを淹れに来た同僚とのコミュニケーションのひと時にもなるでしょう。
デスクワーク中心の人が取り入れたい日常でできる「むくみ対策」
デスクワークをしている人は、オフィスの中で長時間座ったまま同じ姿勢を続けていることが少なくないのではないでしょうか。筋肉の凝り固まりや運動不足、そこから生じる血行不良や冷えを防いでむくみ対策をしましょう。日常生活で取り入れられる対策を紹介します。
9-1 定期的に立つ時間をつくる
座りっぱなしの姿勢を長時間続けていることは、足のむくみの大きな要因のひとつです。少しでも立ち上がる時間をつくって同じ姿勢でいることを防ぎましょう。
30分に1回は立ち上がる、1時間に1回はストレッチをする、定期的にブレイクタイムをつくるなど、無理のない範囲で習慣化できるように、立つ時間を設定すると良いでしょう。
同僚も巻き込んで、職場のみんなで一緒にストレッチをしたりブレイクタイムの時間を決めるのもおすすめです。
9-2 セルフマッサージ
入浴時や寝る前に、ふくらはぎをご自身でもみほぐす時間を取り入れましょう。
足の力を抜いた状態で、ふくらはぎをもんだり、とんとんと優しく叩くだけでも効果的です。
また、太ももの内側もふくらはぎと同じく、もんだり優しく叩くなども良いですが、強くやりすぎないように注意しましょう。
9-3 普段の生活の運動量を上げる
デスクワークをしていると、運動不足になりがちです。運動不足による血行不良や筋力低下を防ぐため、普段の生活の中で少しでも運動量を増やすようにしましょう。
無理なく継続できるよう、通勤や日常生活におけるちょっとした移動などで少しだけ工夫して、運動を取り入れることがおすすめです。
例えば、いつもと違う道を歩いて少し遠まわりする、エレベーターではなく階段を使う、歩く時は歩幅を大きくして早歩きしてみる、といったことから始めてみましょう。
9-4 冷え対策
むくみ対策にはカラダを冷やさないことも大切です。
入浴時はシャワーだけで済ませず、しっかりと湯舟に浸かるとカラダを芯からあたためることができます。
また、カラダをあたためやすい食べ物を摂りましょう。寒い地方や冬に採れるにんじん、れんこん、ごぼうなどの野菜、味噌や納豆などの発酵食品、胚芽米やナッツ類などもおすすめです。
夏でもエアコンに直接あたったり冷たい食べ物を食べすぎるとカラダが冷えやすくなるため注意が必要です。
9-5 靴を履き替える
足に負担のかかる靴もむくみの原因となることがあるようです。締め付けの強い靴はなるべく避けましょう。
また、ハイヒールはふくらはぎの筋肉に負担がかかり、血行不良を招く可能性があります。通勤時やデスクワーク中はできるだけフラットシューズを履き、必要な時だけハイヒールに履き替えるなど、足に負担をかけない工夫をしましょう。
足のむくみ対策グッズ
足のむくみ解消に役立つ対策グッズを活用するのもひとつの手です。さまざまなグッズがあるので、使い勝手や使用感など自分の好みに合ったものを見つけましょう。
10-1 足のむくみを和らげる足上げクッション
寝ている時に足を心臓より高い位置にすると、デスクワークで滞ってしまっている血液や老廃物が循環しやすくなり、むくみ解消に期待ができます。
足枕やフットピローとも呼ばれ、形状もさまざまです。足を乗せる面積が大きな傾斜型、足にフィットしやすい波型、抱き枕にもなる円柱型、巻き付けて固定する巻き付け型などがあります。
形状によって、足の高さも変わります。高すぎると寝心地の悪さにつながるため、自分に合った高さを選びましょう。
10-2 着圧ソックスで寝る時間もむくみ対策
着圧ソックスは、足の部位に合わせて着圧設計されているソックスです。具体的には、足首への圧力が最も強く、上に向かうにつれて段階的に減少させる設計になっています。血液が心臓に戻るのを助け、むくみ解消にも役立つとされています。
寝ている間に着圧ソックスを使うことで、日中のデスクワークでむくんだ足をきゅっと引き締めてくれるでしょう。着圧ソックスには日中用もありますが、寝る時用のものより圧力が強く設計されているものが一般的です。寝る時に日中用を使用するのはやめましょう。
着圧の強さや素材など、心地良く感じられるものを選ぶのがポイントです。
10-3 デスクワークで使えるフットレスト
フットレストとは、椅子に座っている時に足を置くための台のことです。椅子の高さが合っていないために足が床につかないと、足のむくみの原因になることがあります。フットレストを使ってしっかりと足裏をつけて座ることで、足の疲れや血行不良を防ぐことができるとされています。
高さや角度を調節できるものや、表面に凹凸がありツボを刺激してくれるもの、ウォーマーがついていて足をあたためられるものなど機能付きのタイプもおすすめです。
10-4 足裏をほぐすアイテム
一日中靴を履いていると、足が締め付けられて血行不良を招き、冷えやむくみの要因となることがあります。そんな時は足裏をほぐすアイテムもおすすめです。足裏をほぐすと血の巡りが良くなり、むくみ対策が期待できます。
足裏を刺激するアイテムには、マット、スリッパ、ボール、ローラーなど、さまざまな商品があります。使い勝手や刺激の圧の強さなど、自分の好みのものを選びましょう。
10-5 ふくらはぎをほぐすアイテム
第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎですが、座りっぱなしでいると凝り固まってしまいます。そんな時はふくらはぎをほぐすアイテムをうまく活用して血行をよくしましょう。
凹凸がついているものが一般的で、デザインもサイズもさまざま。オフィスで使うなら、ローラータイプやボールタイプのものは手軽に使えるのでおすすめです。
ご自宅であれば、エアバックをふくらはぎに装着し、膨張と収縮によってもみほぐすタイプのものもおすすめ。
10-6 高さ調整ができる机でデスクワーク
立ったり座ったりしながら仕事をすれば、同じ姿勢が長時間続いてしまうことを防げます。これを叶えてくれるのが、昇降式のデスクです。在宅ワークの時間が長いのであれば、昇降式デスクを取り入れるのも良いでしょう。
レバーやハンドルで簡単に高さを調整でき、手間はかかりません。手動式だけでなく、電動式でボタン一つで調整可能なものもあります。
好きな高さに調整できるため、自分の身長や椅子の高さとのバランスが取りやすい点も魅力です。
むくみのない生活でデスクワークの時間の質を高めよう
座ったままの姿勢が続くと、足の血流が悪くなる可能性もあります。血液を心臓に送り戻す働きをする大腿静脈の血流を測定したところ、座った直後と座ってからの30分後では血流速度が約70％も低下したという実験結果もあるそうです。
デスクワーク中はできるだけ座りっぱなしにならないよう、立ち上がって足を軽く動かす、ストレッチをする、コーヒーなどを活用したブレイクを取り入れるといった工夫をして、むくみ対策に役立てましょう。
