座りすぎが腰痛の原因につながるかも…!オフィスでできるストレッチやクッション対策などご紹介
更新日:2024/10/22
オフィスでデスクワークをする人は腰痛の悩みが多いといわれています。腰痛は仕事への集中を妨げて生産性を下げる可能性があるため、腰痛がある人は対策を取りたいのではないでしょうか。
この記事では座りすぎが腰痛につながりやすい理由や腰痛になりやすい人の特徴、姿勢サポートグッズなどオフィスでできる座りすぎない対策や「腰痛借金」(東京大学医学部特任教授である松平浩先生が考案した考え方)*を減らすストレッチ、腰痛にならないようにする歩き方、慢性腰痛にならないための対策を紹介します。
なぜ座りすぎが腰痛の原因につながるのか?
日本人は座っている時間が長い傾向があるという調査報告*があります。座って作業をする時は腰に負荷がかかりやすく、直立よりも1.4倍の負荷がかかり座り作業で猫背になると直立よりも1.85倍の負荷がかかるという報告**があるほどです。
*参考:Bauman AE et al.: Am J Prev Med. 41(2) (2011)
**参考:Nachemson AL.: Spine.1(1) (1976)
**参考:Wilke HJ et al.: Spine.24(8) (1999)
腰痛はいきなりなるのではなく、物理的な負荷(「腰痛借金」といわれる)や精神的な負荷の積み重ねで発生します。座りすぎが続くと「腰痛借金」の蓄積につながり、腰痛の原因になるおそれがあります。*
座りすぎで腰痛になりやすい人の特徴
ここでは、以下の特徴について解説します。
- 前傾姿勢で座っている
- 足を組んで座っている
- ストレートネックになっている
- 椅子や机など作業環境が整っていない
2-1 前傾姿勢で座っている
前述の通り椎間板の内圧は姿勢によって変化し、直立位を「100」とすると前傾姿勢の座位が「185」と1.85倍です。* また椎間板を圧縮させる力を調べた研究では少し前に屈む姿勢で200kg重の力がかかり「腰痛借金」がたまりやすいという報告もあります。**つまり前傾姿勢になればなるほど腰痛になりやすいため、姿勢が悪い人は腰痛になりやすいといえるでしょう。
*参考:Nachemson AL.: Spine.1(1) (1976)
*参考:Wilke HJ et al.: Spine.24(8) (1999)
**出典:「産業保健スタッフのための新腰痛対策マニュアル(Ver.1.0)」監修:松平 浩(東京大学医学部附属病院22世紀医療センター/運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座長 特任教授) | 厚生労働科学研究成果データベース (https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/202115001A%20sonota1.pdf)
デスクワーク中はディスプレイや書類を覗き込んだり頬杖をついたりすると前傾姿勢になりがちなので、注意が必要です。
2-2 足を組んで座っている
姿勢バランスの乱れも腰への負荷となるため、注意しなければなりません。例えば足を組んで座っている姿勢は、カラダの片側だけに重さがかかっている状態です。また股関節の動きと骨盤の関節は連動しているため、足を組むと骨盤の傾きにズレが生じて腰痛につながりやすくなります。
2-3 ストレートネックになっている
座ったままパソコン作業などを続けて猫背になっていると筋肉がこわばり、ストレートネックにつながりやすくなります。ストレートネックとは、本来は自然に前弯している(前方にゆるやかなカーブがみられる)首や背骨がまっすぐになっている状態です。
座り姿勢が悪く頸椎や腰椎が前弯していたり胸椎が後弯していたり(後方にゆるやかなカーブがみられたり)するとストレートネックになりやすくなります。ストレートネックの人は既に腰椎にも負担をかけている可能性が高いです。
2-4 椅子や机など作業環境が整っていない
デスクワークで腰痛を防止するためには、腰に負荷をかけない作業環境づくりも大切です。デスクでパソコン作業をする際の正しい姿勢は次の通りです。
- ディスプレイと目の距離を40cm以上空け、目線が下になるようにする
- 肘は直角以上(110度くらい)にし、肘置きのある椅子の使用が望ましい
- 腰椎が適切な前弯になるように椅子の座面や背もたれを調整する(折り畳んだタオルやクッションなどを敷く・挟む)
作業環境が整っていないと姿勢バランスを正しく維持できないため、そのまま何日も仕事を続けるうちに腰への負荷(「腰痛借金」)が増えてしまい、ぎっくり腰や慢性的な腰痛を引き起こす原因となりえます。
座りすぎ以外の腰痛になる原因にもご注意を
腰痛になる原因は座りすぎなど腰への物理的な負担だけではなく、心理的要因もあることに注意が必要です。職場の人間関係でストレスを抱えていたり労働時間の長さによって精神的に疲労していたりと、職場における心理社会的要因が腰痛につながる可能性があります。
例えばストレスによって生じる脳機能の不具合や心理的ストレスを抱えながら作業をすると姿勢バランスが乱れやすくなり、その結果として腰への物理的負荷が高まってしまうおそれがあります。このような場合、いままで腰痛がなかった人が腰痛になってしまう可能性もあります。
また仕事への満足度が低い、人間関係の強いストレス、家族に腰痛の既往症がある、不安や抑うつの身体化といった心理社会的ストレスも腰痛が慢性化する原因のひとつとなりえます。
オフィスでできる!座りすぎで腰痛にならないための対策
ここでは、オフィスでできる主な対策6つについて解説します。
- コーヒーブレイクなどを取り入れて、座りすぎないようにする
- ストレッチを取り入れる
- こまめに動くようにする
- カラダをあたためる
- 正しい座り方をする
- 機能性クッションなどのグッズを取り入れる
腰痛への対策以外の座りすぎ対策については下記のリンクからご覧いただけます。
4-1 コーヒーブレイクなどを取り入れて、座りすぎないようにする
コーヒーブレイクとはコーヒーを飲むための短時間の休憩を意味します。コーヒーを淹れるためには自席から立ち上がって歩かなければなりません。その行動が座りすぎの防止につながります。また仕事をしている席からコーヒーブレイクの場所へと移動すると、仕事と休憩のメリハリがつきやすく気分転換につながりやすい点もコーヒーブレイクという行動のメリットです。
コーヒーブレイクについての詳細は下記のリンクからご覧いただけます。
関連記事:コーヒーブレイクを会社で取り入れる意味とは?効果的な使い方などもご紹介|ネスレ日本
関連記事:意識したい座りすぎ問題|ネスレ日本
関連記事:ブレイクのススメ|ネスレ日本
関連記事:セミナーレポート「オフィスワーカーのためのブレイク革命」|ネスレ日本
4-2 ストレッチを取り入れる
疲れ具合に応じて仕事前や仕事中、仕事後などに腰痛対策のストレッチをする習慣を取り入れるのも良いでしょう。
ストレッチには反動や動きを伴う「動的ストレッチング」と筋肉を伸ばした状態で静止する「静的ストレッチング」があります。腰痛への対策を目的として行う場合は静的ストレッチングがおすすめです。静的ストレッチをすると筋肉への負担が少なく、安全に筋肉疲労の回復や柔軟性、リラクゼーションを高められるといわれています。
静的ストレッチングのコツは次の通りです。
- 息をとめずにゆっくりと吐きながら伸ばしていく
- 反動・はずみはつけない
- 伸ばす筋肉を意識する
- 張りを感じるが痛みのない程度まで伸ばす
- 20秒から30秒伸ばし続ける
- 筋肉を戻す時はゆっくりとじわじわ戻っていることを意識する
- 一度のストレッチングで1回から3回ほど伸ばす
出典:職場における腰痛予防対策指針|厚生労働省 (https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf)
4-3 こまめに動くようにする
長時間座ったままで同じ姿勢を続けると腰への負荷がかかったり足の筋力が衰えたりするおそれがあります。そのため座位時間が長い人が腰痛やその他の健康への悪影響を防ぐためには、こまめにカラダを動かす行動が重要です。
目安として30分~1時間に1回程度は立ち上がってストレッチをしたり歩いたりしましょう。また作業や会議を立位で行っても座りすぎへの対策になります。
4-4 カラダをあたためる
カラダが冷えると腰痛が悪化したり、それまで腰痛がなかった人が腰痛になったりするリスクが高まります。そのため、カラダをあたためる行動が腰痛への対策によいともいわれています。
例えば寒く感じる場合は下着や上着など衣服で体感温度を調整したりカラダを動かして体温を上げたりする方法がおすすめです。それから腰痛への対策をするには飲み物の選び方にもコツがあり、冷えた飲み物よりもあたたかい飲み物を飲む方がカラダを冷やしづらいでしょう。
夏は涼しい服装をしたり冷たいものを飲みたくなったりするかもしれませんが、室内はクーラーで冷えているため、できるだけカラダを冷やしすぎないようにすることが大切です。
4-5 正しい座り方をする
座って作業しなければならない時は正しい姿勢で座ることを意識して、腰に負荷がかからないように心がけましょう。腰への負荷を軽減する正しい座り方と注意点は次の通りです。
- 椅子に深く腰掛けて背もたれで体幹を支える
- 足裏全体が床に接する姿勢を基本とする(必要に応じて滑りにくい足台を使用する)
- 椅子と太もも下部との間に指が入る程度のゆとりを持たせ、太ももに圧力がかかりすぎないようにする
- 膝や足先を自由に動かせる空間を取る
- 前傾姿勢を避ける
- 時々は立ち上がって腰を伸ばすなど姿勢を変える
出典:職場における腰痛予防対策指針|厚生労働省 (https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf)
4-6 機能性クッションなどのグッズを取り入れる
腰に負荷がかからない姿勢の維持が難しい場合、サポートグッズを取り入れるのも良い方法です。椅子に設置して正しい姿勢を保ちやすくする機能性クッションには座布団型や腰クッション(ランバークッション)があり、素材によって硬さが異なります。
またノートパソコンの使用時は特に前傾姿勢になりやすいため、スタンドを使用して高さを出して使うと良いでしょう。
サポートグッズを取り入れる時は、合わせて使いたい椅子やノートパソコンなどとサイズが合うかのチェックも重要です。大きさが合わないとサポートグッズの機能を十分に活用できない場合があります。
オフィスでできる!「腰痛借金」をためないストレッチや筋トレ例
前述の通り「腰痛借金」をためない行動が腰痛への対策において重要です。ここでは「腰痛借金」をためない対策になるストレッチや筋トレ例を5つ紹介します。
運動するときには、下記に注意して行ってください。
- ここで紹介するストレッチや筋トレのキープ時間は目安です。ご自身のカラダの状態にあわせてキープ時間は調整しましょう。
- 運動中は呼吸を止めないようにしましょう。
- 痛みがある場合は、無理をせず運動を止めましょう。
- 腰痛などの症状がある人は医療機関にご相談ください。
5-1 これだけ体操®
これだけ体操®は東京大学医学部特任教授である松平浩先生が考案した体操です。* これだけ体操®をすると「腰痛借金」を返済できる他、背中の筋肉の血流改善や疲労回復効果も期待できるといわれています。*
これだけ体操®のやり方は次の通りです。
- 足を肩幅より少し広く開いて、つま先が開かず足が平行になるように立ちお尻に両手を当てる
- できるだけ両手を近づけて指をそろえ、すべての指を下に向ける
- あごを軽く引いて息を吐きながら、かかとが浮くか浮かないか程度につま先に重心を置いて、しっかりと骨盤を前へ押し込みながら上体をゆっくり反らす
- 両手で「痛気持ちいい」と感じるまでしっかりと骨盤を押す
- 骨盤を前に押した状態のまま息を吐きながら3秒キープし、ゆっくり元に戻す。
両手をお尻に当てるのが難しい場合はカラダの横(足の付け根)に当てて行ったり、片手を壁につきながらもう片方の手を足の付け根に当てて行ったりしてもかまいません。
5-2 ハムストリング(ハリ胸)
胸を張った状態でハムストリング(もも裏側の筋肉)を伸ばすと骨盤を適正な位置に保ちやすくなり、腰痛貯金対策に役立つとされています。この運動は立位でも椅子に座った状態でも実践が可能です。
ハムストリング(ハリ胸)のやり方は次の通りです。
- 人差し指と中指を足の付け根に当てて胸を張る(ハリ胸)
- 片方の足を前に伸ばし、かかとを床に付けて足首を上に反らす
- その状態を続けながら余裕があれば、ハリ胸のままでカラダを前傾させる
ハムストリング(ハリ胸)の運動をする時のコツとして、呼吸はやめずに20~30秒続けます。1回につき左右1セットでOKですが、ハリが強い側を優先して行ってください。
5-3 脊柱運動
脊柱を伸ばしたり曲げたり回したりする運動も腰痛対策につながるとされています。脊柱運動のやり方は次の通りです。
- 椅子に座った状態で、両手を胸の前でクロスさせて肩の下に当てる(基本姿勢)
- 顔を右後ろに向けながらカラダを右斜め上にひねって伸ばす
- 顔を右下に向けながらカラダを右斜め下にひねって倒す
- 基本姿勢に戻る
- 顔を左後ろに向けながらカラダを左斜め上にひねって伸ばす
- 顔を左下に向けながらカラダを左斜め下にひねって倒す
脊柱運動を行う時のコツは次の4つです。
- 痛みがない方向にだけ動かす
- 痛みのない範囲で1回につき5~10回行う
- 痛みの出ない速さで行う
- 行う頻度は1時間に1回程度
このように脊柱運動は動かしても痛くない範囲でできる運動のため、既に腰痛がある人にとっても行いやすく「動かすと痛い(ので動かさないようにする)」というネガティブな認知が変化することもメリットです。
5-4 スロースクワット
腰痛になるリスクに対策するためには、強い背筋に頼らない十分な下肢筋力が必要になります。ゆっくりと丁寧に膝をのばしきらないようにスクワットを行えば、スクワットをしている間はずっと筋肉に負荷をかけることが可能です。それが肢抗重力筋の強化になり腰痛対策につながる可能性があります。
スロースクワットのやり方は次の通りです。
- 足を肩幅の広さに開き、つま先を少し外側に向けて立つ
- 両手を胸の前でクロスし肩の下に置いて、少し腰を落とす
- 膝とつま先を結ぶ直線が床と垂直になる位でとめて、5秒キープ
- 3を10回繰り返す
スロースクワットを行う時には、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。その意識一つで太ももの前面にある大腿四頭筋の効果的な強化が可能です。
5-5 フロント/バック・ランジ
フロント・ランジとバック・ランジも下肢抗重力筋の強化が期待できるストレッチなため、腰痛対策につながります。膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
フロント・ランジのやり方は次の通りです。
- 両手を胸の前でクロスし肩の下に置く
- 視線は前方のやや下に落とし、背中をまっすぐにしてやや前傾させる
- 片方の足を後ろに引き、前に出ている足に重心を置き維持する
また、バック・ランジのやり方は次の通りです。
- 両手を胸の前でクロスし肩の下に置く
- 視線は前方に向け、背中をまっすぐにして胸を張る
- 片方の足を後ろに引いた状態で腰を落とし、後ろに引いた足のふくらはぎが床と平行になるように伸ばす
腰痛対策になる歩き方
歩く時に正しい姿勢を意識すると腰痛対策が期待できます。歩き方のポイントは次の通りです。
- 頭頂から足までを結ぶ直線が地面に垂直になるように立つ(頭上から糸で吊られているようなイメージ)
- 肋(あばら)から上を引き上げ、丹田(へその下)を意識し、肩と背中に無駄な力が入らないようにする(アップライトを意識して歩く)
- 進行方向に一本の線があるとイメージし、それをかかとで挟むようにして左右にぶれずにまっすぐ歩く(つま先はやや外向き)
- 視線はまっすぐ前方に向け、100mくらい遠くを意識する
- 耳と肩を結ぶ直線を垂直にする(首を立てる)
- 肋から下を足とイメージして歩幅をやや大きめにする
- 前に出した足はかかとから着地し、最後は親指で後ろに蹴る
- 腕は無理に振らず、後から自然に付いてくるイメージ
慢性腰痛にならないための対策
一度ぎっくり腰のような大きな痛みを経験した人などは、腰痛に関する否定的な認知や脅迫的な情報によって痛みに対し強い恐怖感を持っている場合が少なくありません。そして、大きな痛みを避けたいと思うあまりに運動を過剰に回避してしまい、その結果として腰痛がかえって慢性化してしまうケースがあります。
慢性腰痛にならないためには正しい知識と対策、腰に負荷のかからない動き方や姿勢を身につけること、ストレッチで柔軟性維持や疲労改善を行うことなどが腰痛にならないために最も大切です。
慢性腰痛にならないためにできる具体的な対策は、主に次の5つです。
- 運動を行う
- 適度なBMIを保つ
- 喫煙・飲酒を控える
- 十分な睡眠を取る
それぞれについて以下で解説します。
7-1 運動を行う
厚生労働省によると、日常的に運動している人と比べて普段運動していない人に腰痛発症のリスクが増大するとされています。また慢性腰痛の対策として適度な運動を取り入れた健康的な生活習慣が推奨されているため、運動は慢性腰痛の対策に有効とされています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、運動の目安は次の通りです。*
- 1日に歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行う(1日約8,000歩以上に相当)
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う、もしくは筋力トレーニングを週2~3日行う
*出典:健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023|厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf)
7-2 適度なBMIを保つ*
同じく厚生労働省によると標準BMI(18.5~25.0)より低体重であっても肥満であっても、腰痛発症のリスクと弱い関連が認められるとされており、健康的な体重を維持できるような管理が腰痛対策において重要です。健康的な体重を維持するためには、適切な食生活と運動習慣が基本となります。
7-3 喫煙・飲酒を控える*
喫煙・飲酒が腰痛発症リスクや有病率と関連するともいわれています。飲酒においては頻度を考慮する必要があり、飲酒しない日を2日連続で設けることが望ましいです。また喫煙は椎間板変性との関連が認められており、喫煙者は非喫煙者よりも腰痛の人が多いともいわれています。
7-4 十分な睡眠を取る
腰痛がある人は睡眠障害を伴うケースが多く、睡眠障害の改善が腰痛改善につながるというエビデンスもあるとされています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023 」によると、十分な睡眠を取るためのポイントは次の通りです。*
- 日中にできるだけ日光を浴びる
- しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控える
- 適度な運動習慣などにより、日中にカラダをしっかり動かす
- 1日のカフェインの摂取量合計は400mgを超えないように意識し、夕方以降はカフェインを控えめに (カフェインレスコーヒーなど、カフェインが少ない食物などもおすすめです)
- 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝る
- 就寝前の飲酒を控える
- 禁煙をめざす
- 寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1~2時間前に入浴しカラダをあたためてから寝床に入る
座りすぎによる腰痛に事前に対策しよう!
座位姿勢は腰に負荷がかかりやすく、座りすぎていると腰痛になるおそれがあります。正しい姿勢や歩き方、ストレッチなどの運動習慣や健康的な生活習慣を意識して「腰痛借金」
をためないようにして、腰痛対策を行いましょう。
またコーヒーブレイクという機会を取り入れるとコーヒーを入れるために自席から立って歩く必要があるため、結果的に座りすぎの対策につながります。休憩するタイミングをなかなか見つけられずに座りすぎてしまうという人はコーヒーブレイクの習慣から始めてみてはいかがでしょうか?