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カフェインの覚醒作用はコーヒーの魅力のひとつ。
睡眠にどういう影響をするのでしょうか。

6世紀頃のエチオピアで、山羊飼いが、夜眠らずに元気に跳ね回る山羊が食べていた不思議な赤い実(コーヒー)を見つけて、修道院に届けたという伝説があります。

「健康づくりのための睡眠指針2014」にもある通り、良い睡眠はからだとこころの健康に重要です。

では、コーヒーは睡眠に対しどういう影響があるのでしょうか。

カフェインは血液-脳関門を通過し、疲労感や眠気を誘うアデノシンが結合する受容体と拮抗することにより覚醒作用を発揮します。

カフェインは摂取後約30分で血中濃度がピークに達し、健康な人では半減するのに約4時間かかると言われています。

就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は控えた方がよいと考えられているのは、こうした理由です。

カフェイン感受性には個人差が大きく、コーヒーを夜飲んでも問題なく眠れる人が多くいます。

しかし、入眠までの時聞を伸ばしたり(図)1)、睡眠を浅くしたりする可能性があることもわかってきました。

睡眠指針には、「良い睡眠のためには、適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを」とあります。

カフェインの特徴をよく理解し、活動的な日中のサポートにこそ、コーヒーを活用してほしいです。

夕食後にはカフェインレスコーヒーというのも賢い選択のひとつかもしれません。

図:就寝前カフェイン摂取と睡眠(二重盲検交差試験)1)

 

就寝1時間と3時間前に合計200mgのカフェイン(コーヒー2杯強相当)を摂取すると
10分程度の入眠までの時間の延長が観察された。
参考文献:
•Drapeau C et al. J Sleep Res (2006) より作図


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