ビタミン

ビタミンは、体内の数多くのプロセスに関係します。たとえば、ホルモンや酵素、血液細胞の生成に関与します。さらに、私たちの皮膚、筋肉、神経、免疫機構にはビタミンが欠かせません。疲れやすい、集中力低下、風邪をひきやすくなったと感じたら、わずかなビタミン不足が関係しているかもしれません。

ビタミンの種類

ビタミンは、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)と水溶性ビタミンの2種類に分けられます。脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に摂取した時に体内に吸収されやすくなります。たとえばニンジンを調理する際は、油を使うか、バターを塗ったパンと一緒に食べると良いでしょう。

皆さんがよくご存じの水溶性ビタミンはビタミンCですが、それ以外にB1、B2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸など、多くのビタミンB群があります。毎日の食事でビタミンを十分に摂取しましょう。

ただし、一点だけ注意が必要です。ビタミン不足だと体がうまく機能しないように、逆に過剰摂取(特に脂溶性ビタミン)も長い目で見ると健康に害をもたらします。

多様な食事で十分な量を摂取

バランスのとれた食事をすることで、十分な量のビタミンを摂取できます。さまざまなビタミンの働きと、ビタミンを含む食品を次の表にまとめました。


ビタミン 働き 摂取源
ビタミンA、β-カロテン(体内でビタミンAに変換) 視力、皮膚、成長 レバー、マグロ、卵、バター、マーガリン、ゴーダチーズ、うなぎ
ビタミンD 骨、歯、カルシウム吸収 魚(ニシン、燻製ニシン)、マッシュルーム、卵、チーズスプレッド
ビタミンK 血液凝固、骨 牛乳・乳製品、肉、卵、ジャガイモ
ビタミンE 血液凝固、骨 牛乳・乳製品、肉、卵、ジャガイモ
ビタミンB群(B1、B2、B6、B12) たんぱく質・脂質・糖質の代謝、神経機能、造血 全粒製品、豆類、ジャガイモ、豚肉、牛乳、野菜、果物、魚
葉酸(ビタミンB群のひとつ) 造血・細胞生成、胎児の神経系発達 醸造酵母、パン酵母、卵、大豆、ひよこ豆、白豆、レバー
ビタミンC 鉄吸収、神経系、血管、結合組織 ピーマン、ブロッコリー、フェンネル、カリフラワー、赤キャベツ、ローズヒップ、マンダリンオレンジ

調理の際のヒント

長期保存や高温調理はビタミンを減少させます。大切な栄養素すべてを損なわずに果物や野菜を味わいたいなら、丁寧に扱いましょう。果物・野菜は丸ごとさっと水で洗い、切った後に長時間放置してはいけません。できる限り少量の水で、短時間で調理します。

 


本ページの内容は一般的な情報の紹介であり、医学的助言に代わるものではありません。