食物繊維

食物繊維は、人間が吸収・消化できない植物性の成分です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも大切です。

  • 水溶性食物繊維
    水に溶け腸内でジェル状になります。水溶性食物繊維を含む食品に、オートミール、大麦、インゲン豆、一部の果物・野菜などがあります。
  • 不溶性食物繊維
    水に溶けず、ほぼそのまま消化管を通過します。不溶性食物繊維を含む食品に、小麦ふすま、全粒穀物、多くの野菜、果物の皮などがあります。

健康上のメリット

  • 循環器の健康
    コレステロールの吸収を妨げることで、血中LDLコレステロール値の低下を助けます。
  • 糖尿病の管理や血糖値の改善
    糖の吸収を抑え、ゆるやかにします。
  • 下痢や便秘の予防
    可溶性食物繊維は、腸の健康維持に役立つ善玉菌の増殖を助け、胃から腸への食物の移動速度を遅くするのに役立ちます。不溶性食物繊維は、便の量を増やすと同時に便を軟らかくし、定期的に腸の動きを助けます。
  • 体重減少
    どちらの繊維も、カロリーや脂肪の力を借りることなく満腹感を与えます。
  • がん予防
    食物繊維が豊富な食品には、特定の種類のがんの発症リスクを抑制することで知られる、抗酸化物質などのフィトケミカルが含まれるものが多いようです。
  • 健康促進
    食物繊維を含む食品は、体に必要なビタミンとミネラルが豊富なものが多いようです。食物繊維は、規則的な腸の蠕動(ぜんどう)運動も促進します。

食物繊維の摂取量を増やすためのヒント

食物繊維の摂取量は簡単に増やせます。もともと繊維摂取量が少ない場合、少しずつ繊維質を増やすようにすれば腹部の膨満感を防ぐことができます。次のヒントを試してみて下さい。

  • 朝食用シリアルを食物繊維が豊富なものに変える(小麦ふすまやドライフルーツ、ナッツを加えましょう。可溶性食物繊維を含む、オーツ麦のお粥もおすすめです。)
  • 全粒のパンやパスタ、米など、全粒穀物を使った食品を選ぶ
  • 皮つきの新鮮な果物を、おやつに食べる
  • 鍋料理やカレー、シチューに新鮮な野菜や大麦、レンズ豆、ひよこ豆を加える
  • 野菜は皮つきのまま食べる
  • 種子類・ナッツ類からも、食物繊維を摂取できる


本ページの内容は一般的な情報の紹介であり、医学的助言に代わるものではありません。